眼精疲労とは？見逃しがちな症状と今すぐやるべき対処法

眼精疲労は、目の使いすぎによって一時的な休息では回復しにくい状態を指します。

パソコンやスマートフォンの長時間使用で「目が重い・かすむ・頭が痛い」などの症状が続く場合、早めの対応が必要です。

本記事では、眼精疲労の症状、原因、セルフケア、医療機関受診の目安、予防法までを体系的に解説します。

眼精疲労の定義と特徴

眼精疲労は単なる「疲れ目」と異なり、休息後も症状が改善しにくく、全身の不調を伴うことがあります。

症状には以下が含まれます。

VDT（Visual Display Terminal）作業の増加が現代社会で眼精疲労を助長している点は、多くの専門機関でも指摘されています。

眼精疲労の原因は複合的です。特に以下の要因が重なって影響を及ぼします。

パソコン・スマホの長時間使用
長時間画面を見ることで瞬きが減り、ドライアイが発生します。ブルーライトについて、日本眼科学会など複数の団体は「デジタル端末からのブルーライトは自然光よりも少なく、網膜への障害を与えるレベルではない」との見解を示しています。
視力に合わない矯正具の使用
度数の合わないメガネやコンタクトレンズは、ピント調節筋を常に緊張させ、負担を増加させます。
乾燥環境やドライアイ
エアコンや密閉空間により涙液が蒸発しやすい環境は、ドライアイの原因となります。TFOT（Tear Film Oriented Therapy）の考え方に基づき、涙膜の安定性を高めることが治療戦略として重要です。
加齢や疾患
老眼、緑内障、白内障、糖尿病などは眼の調整機能や乾燥感に影響し、眼精疲労を悪化させる要素となります。
ストレスや生活習慣の乱れ
睡眠不足や栄養の偏りは、目の回復力を低下させます。特に抗酸化栄養素として、ルテインや亜鉛を含むサプリメントの重要性が指摘されています（AREDS2試験など）。

眼精疲労を軽減するために、以下の方法が効果的です。

温罨法：温かいタオルまたはホットアイマスクを5〜10分使用して目元を温める。
ツボ押し・ストレッチ：攅竹（眉頭）、太陽（こめかみ）などを軽く押す。
まばたきの意識と休憩：「20‑20‑20ルール」（20分ごとに20秒、約6 m先を見つめる）。
作業環境整備：画面から目の距離40〜70 cm、視線はやや下向き。
市販アイテム：ブルーライトカット眼鏡、加湿器、ピント調整サポート目薬など。ただし、ブルーライトカットの眼精疲労軽減効果には有効性の限定的な報告もあります(eye-nakano.com)。

以下の症状が数日以上続く場合は、眼科受診が推奨されます。

眼科では、視力、眼圧、眼底検査が実施され、必要に応じて点眼薬や生活指導が行われます。

費用は健康保険適用で3割負担の場合、1,000〜5,000円程度が目安ですが、詳しい内容は受診先に確認を。

眼精疲労は仕事効率、睡眠の質、精神状態に影響を及ぼします。予防には以下を取り入れましょう。

Q1. 疲れ目と眼精疲労の違いは？
A1. 疲れ目は休息で回復する一時的なものですが、眼精疲労は継続的な負担で休んでも改善しにくい状態です。

Q2. ブルーライトカット眼鏡は有効ですか？
A2. デジタル端末のブルーライトが有害である科学的根拠は乏しく、効果は限定的です。休憩やまばたきでのケアが基本です(日本眼科医会, medicalprime-shinkawa.com)。

Q3. ドライアイ対策には何が有効？
A3. 涙膜の安定、まばたきを意識する、乾燥環境の改善が基本です。TFOTなどの概念も治療の参考になります。