夜ベッドに入ってもスマホを見続けてしまい、なかなか眠れない。
しっかり寝たはずなのに、日中ずっと眠い。
そんな悩みを抱えていませんか。
本記事では、スマホによる睡眠障害の原因をブルーライトや脳疲労の視点から整理し、今夜から実践できる具体策を解説します。
読み終える頃には、眠りの質が上がり、仕事も私生活も軽やかに過ごせるヒントが見つかるはずです。
スマホによる睡眠障害とは何が起きているのか
スマホによる睡眠障害は、眠るための体と脳の準備がうまく進まない状態です。
夜になっても覚醒が続き、自然な眠気が弱まります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
原因は病気だけでなく、日常のスマホ習慣にある場合が多いです。
まずは、睡眠の仕組みと何が乱れているのかを知ることが改善の第一歩になります。
睡眠障害の基本的な種類
睡眠障害にはいくつかの代表的な種類があります。
不眠症の4つのタイプ
- 入眠障害：寝つくまでに1時間以上かかる状態が続く。
- 中途覚醒：夜中に何度も目が覚め、その後の再入眠にも時間がかかる。
- 早朝覚醒：予定よりかなり早く目が覚め、そのまま眠れない。
- 熟眠障害：時間は寝ているのに「ぐっすり感」がなく、眠りが浅いと感じる。
よく知られているのが、寝つけない不眠症です。夜中に何度も目が覚める中途覚醒も含まれます。
朝早く目覚めてしまう早朝覚醒も一種です。
これらは単独で起こることもあります。
スマホの影響で体内時計がずれると、複数の症状が同時に出ることも少なくありません。
自分の状態を知ることが重要です。
現代人に増えている睡眠トラブルの特徴
近年は、スマホの普及により新しい睡眠トラブルが増えています。
布団の中で画面を見る習慣が、眠気を遠ざけてしまいます。
情報を見続けることで脳が休めなくなるためです。
その結果、睡眠時間は足りていても疲れが取れません。
朝のだるさや日中の眠気が続く人も多いです。
生活習慣が原因のため、気づきにくい点が特徴といえます。
スマホによる睡眠障害が起こる主な原因
スマホによる睡眠障害の主な原因は、体と脳が休む合図を受け取れなくなる点です。
本来は夜になると眠る準備が始まります。
しかし、スマホを使い続けると覚醒が保たれます。
ブルーライトが体内リズムに与える影響
スマホ画面から出るブルーライトは、体内リズムを乱します。
光を浴びると、眠気を作るホルモンの分泌が抑えられます。
特に夜の強い光は、脳に昼間だと錯覚させます。
例えば、寝る直前まで動画を見る習慣です。
結果として寝つきが悪くなります。
ブルーライト対策は睡眠改善の基本といえます。
就寝前の情報刺激による脳の興奮
就寝前のスマホ操作は、脳を興奮させます。
SNSやニュースは感情を動かし、脳を活動モードに切り替えます。
布団に入っても考え事が止まらなくなる人は多いです。
これは脳が休めていない状態です。
寝る前は刺激を減らすことが大切です。
長時間使用による生活リズムの乱れ
スマホを長時間使うと、生活リズムが崩れやすくなります。
夜更かしが増え、寝る時間が遅れます。
起床時間がずれると体内時計も乱れます。
平日と休日で睡眠時間が大きく変わる人は要注意です。
この乱れが睡眠障害を引き起こします。
スマホによる睡眠障害で現れやすい症状
スマホによる睡眠障害では、体と脳が十分に休めず不調が表れます。
代表的なのは不眠や眠りの浅さです。
さらに、昼間の強い眠気にもつながります。
寝つきが悪くなる不眠症状
布団に入っても眠れない状態が続きます。
画面を見ることで脳が活動を続け、眠る準備に切り替わりません。
目を閉じても考え事が止まらない人は要注意です。
この状態が続くと、睡眠時間が短くなり疲れが残ります。
眠りが浅くなる中途覚醒
夜中に何度も目が覚める中途覚醒も起こりやすくなります。
脳が完全に休めていないため、少しの刺激で目覚めます。
朝起きたときに熟睡感がありません。
睡眠時間が足りていても回復しにくい点が特徴です。
日中に強い眠気が出る影響
夜の睡眠が乱れると、昼間に強い眠気が出ます。
会議中や移動中に眠くなることもあります。
集中力が続かず、作業効率が落ちます。
眠気をコーヒーでごまかす人も多いですが、根本改善には睡眠の見直しが欠かせません。
スマホによる睡眠障害を今夜から改善する方法
スマホによる睡眠障害は、今夜からの小さな行動で改善が期待できます。
難しい対策は必要ありません。
寝る前のスマホ使用時間を見直す
寝る前のスマホ時間を減らすと、眠りに入りやすくなります。
例えば、寝る30分前に触らないだけでも違いが出ます。
アラーム代わりに置く人は、枕元から離しましょう。
使用時間を区切る意識が改善につながります。
スマホの設定で光刺激を減らす
夜間モードやブルーライト軽減機能を使いましょう。
画面の明るさを下げるだけでも負担は減ります。
完全に防げるわけではありませんが、刺激を弱めることは大切です。
設定を見直すだけで始められます。
就寝前の行動をルーティン化する
就寝前の行動を決めると、体が眠る準備を始めます。
歯磨き後にストレッチをするなど、毎日同じ流れを作りましょう。
スマホ以外の行動に置き換えることがポイントです。
習慣化できれば自然と眠くなります。
まとめ｜スマホによる睡眠障害を見直して快適な毎日を取り戻そう
スマホによる睡眠障害は、使い方や生活習慣を見直すことで改善が期待できます。
原因はブルーライトや脳への刺激、生活リズムの乱れでした。
まずは今夜、寝る30分前にスマホを置くことから始めてみましょう。
小さな行動が、眠りと毎日の調子を大きく変えてくれます。
情報源
住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jusokenronbun/42/0/42_1408/_pdf
5・6歳の幼児におけるスマートフォンや携帯電話の使用と起床
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jncm/17/2/17_24/_pdf
健康づくりのための睡眠ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
内部リンク
免責事項
本記事は、スマートフォンと睡眠に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、医師やその他の専門家による診断・治療・助言に代わるものではありません。
記載されている内容は、すべての方に同様の効果や結果を保証するものではなく、個人の体調や生活習慣によって感じ方や影響には差があります。
睡眠障害が長期間続く場合や、日常生活に支障をきたしている場合、強い不調や不安を感じる場合は、自己判断せず、医療機関や専門家にご相談ください。
本記事の情報を利用したことによって生じたいかなる損害や不利益についても、当方は一切の責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。
内容は執筆時点の一般的な知見に基づいており、今後の研究や環境の変化により、情報が変更される可能性があります。
