夜ベッドに入ってもスマホを見続けてしまい、なかなか眠れない。
しっかり寝たはずなのに、日中ずっと眠い。
そんな悩みを抱えていませんか。
近年、スマートフォンの使用習慣が睡眠の質に影響する可能性が指摘されています。
夜遅くまで画面を見続けることで、体と脳が眠る準備を整えにくくなるためです。
本記事では、スマホと睡眠の関係をブルーライトや脳への刺激の視点から整理し、今夜から実践できる具体策を解説します。
読み終える頃には、眠りの質を見直すヒントが見つかるはずです。
スマホによる睡眠障害とは何が起きているのか
スマホによる睡眠トラブルとは、スマートフォンの使用習慣によって睡眠リズムが乱れ、眠りの質が低下している可能性がある状態です。
本来、人の体は夜になると自然に眠る準備を始めます。
しかし、夜遅くまでスマホを使い続けると、脳が覚醒状態のままになりやすくなります。
その結果、次のような状態が起こることがあります。
- 寝つきが悪くなる
- 夜中に目が覚める
- 眠りが浅くなる
- 日中に強い眠気が出る
こうした症状は病気だけでなく、生活習慣の影響でも起こる場合があります。
まずは睡眠の仕組みと、何が乱れているのかを理解することが改善の第一歩です。
睡眠障害の基本的な種類
睡眠障害にはいくつかの代表的な種類があります。
特によく知られているのが不眠症です。
不眠症の4つのタイプ
入眠障害
寝つくまでに1時間以上かかる状態が続く。
中途覚醒
夜中に何度も目が覚め、その後の再入眠に時間がかかる。
早朝覚醒
予定よりかなり早く目が覚め、そのまま眠れない。
熟眠障害
睡眠時間は確保しているのに、ぐっすり眠れた感覚がない。
これらの症状は単独で起こることもあれば、複数同時に現れることもあります。
生活習慣や体内時計の乱れが関係している場合もあるため、自分の睡眠状態を把握することが大切です。
ライトだけでなく、夜遅くまでスマホを使用する生活習慣や情報刺激も関係していると考えられています。
現代人に増えている睡眠トラブルの特徴
近年はスマートフォンの普及により、睡眠に関する悩みを感じる人が増えています。
特に多いのが、布団の中でスマホを見続ける習慣です。
例えば
- SNSをチェックする
- 動画を見続ける
- ニュースを読み続ける
こうした行動は脳を刺激し続けるため、眠る準備が整いにくくなることがあります。
その結果、睡眠時間は足りていても疲れが取れないと感じる人もいます。
生活習慣が原因の場合、自覚しにくい点が特徴といえます。
スマホが睡眠に影響するといわれる主な原因
スマホの使用が睡眠に影響する理由として、主に次の要素が考えられています。
就寝時間の遅れ
光刺激（ブルーライト）
情報刺激による脳の覚醒
ブルーライトが体内リズムに与える影響
スマホ画面からはブルーライトと呼ばれる光が出ています。
人の体内時計は光の影響を受けており、夜に強い光を浴びると眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられる可能性があります。
その結果、眠りにつくタイミングが遅れることがあります。
ただし近年では、睡眠への影響はブルーライトだけでなく、夜遅くまでスマホを使用する習慣や情報刺激も関係していると考えられています。
就寝前の情報刺激による脳の興奮
就寝前のスマホ操作は、脳を興奮させることがあります。
SNSやニュースは感情を動かし、脳を活動モードに切り替えます。
布団に入っても考え事が止まらなくなる人は少なくありません。
これは脳が休息モードに切り替わっていない状態といえます。
長時間使用による生活リズムの乱れ
スマホを長時間使うと、生活リズムが崩れやすくなります。
夜更かしが増えることで就寝時間が遅れ、起床時間もずれやすくなります。
平日と休日で睡眠時間が大きく変わる人は、体内時計が乱れやすいため注意が必要です。
スマホによる睡眠トラブルで現れやすい症状
スマホ習慣の影響で睡眠の質が低下すると、体と脳が十分に休めず不調が現れることがあります。
代表的な症状は次のとおりです。
寝つきが悪くなる
布団に入っても眠れない状態が続きます。
画面を見ることで脳が活動状態のままになり、眠る準備に切り替わりにくくなるためです。
眠りが浅くなる
夜中に何度も目が覚める中途覚醒が起こることがあります。
朝起きたときに熟睡感がない場合もあります。
日中に強い眠気が出る
夜の睡眠の質が低下すると、昼間に強い眠気が出ることがあります。
集中力が続かず、作業効率が落ちることもあります。
スマホによる睡眠トラブルを改善する方法
スマホの使い方を見直すことで、睡眠環境の改善につながる可能性があります。
今日からできる方法を紹介します。
寝る前のスマホ使用時間を減らす
寝る前のスマホ時間を減らすと、眠りに入りやすくなることがあります。
例えば、寝る30分前にスマホを触らない習慣を作る方法です。
アラーム代わりに置く場合は、枕元から少し離しておくと良いでしょう。
スマホの設定で光刺激を減らす
夜間モードやブルーライト軽減機能を活用しましょう。
画面の明るさを下げるだけでも光刺激を抑えることができます。
就寝前の行動をルーティン化する
就寝前の行動を決めると、体が眠る準備を始めやすくなります。
例えば
- ストレッチ
- 読書
- 深呼吸
など、スマホ以外のリラックス習慣を作るのがおすすめです。
まとめ｜スマホ習慣を見直して快適な毎日を取り戻そう
スマホによる睡眠トラブルは、生活習慣の見直しによって改善する可能性があります。
主な要因として
- ブルーライトなどの光刺激
- 情報刺激による脳の覚醒
- 夜更かしによる生活リズムの乱れ
が挙げられます。
まずは今夜、寝る30分前にスマホを置くことから始めてみましょう。
小さな習慣の変化が、眠りの質を整えるきっかけになります。
情報源
住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jusokenronbun/42/0/42_1408/_pdf
5・6歳の幼児におけるスマートフォンや携帯電話の使用と起床
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jncm/17/2/17_24/_pdf
健康づくりのための睡眠ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
内部リンク
免責事項
本記事は、スマートフォンと睡眠に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、医師やその他の専門家による診断・治療・助言に代わるものではありません。
記載されている内容は、すべての方に同様の効果や結果を保証するものではなく、個人の体調や生活習慣によって感じ方や影響には差があります。
睡眠障害が長期間続く場合や、日常生活に支障をきたしている場合、強い不調や不安を感じる場合は、自己判断せず、医療機関や専門家にご相談ください。
本記事の情報を利用したことによって生じたいかなる損害や不利益についても、当方は一切の責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。
内容は執筆時点の一般的な知見に基づいており、今後の研究や環境の変化により、情報が変更される可能性があります。
