「しっかり寝たはずなのに朝からだるい」「この疲れは生活習慣の乱れなのか、病気のサインなのか気になる」と感じることはありませんか。
寝ても疲れが取れない背景には、睡眠の質の低下、生活リズムの乱れ、嗜好品の取り方、
ストレス、睡眠障害や内科的な病気などが関わります。
厚生労働省は、睡眠に関連する症状は生活習慣や睡眠環境だけでなく、睡眠障害が背景にある場合もあると示しています。[出典1]
寝ても疲れが取れないのはなぜ起こるのか
寝ても疲れが取れないのは、睡眠時間の長さだけでなく、睡眠で十分に休めていないために起こります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠休養感の低下には不眠症、睡眠不足症候群、
閉塞性睡眠時無呼吸などが関わることがあるとされています。[出典1]
疲労感が残る仕組み
途中で何度も目が覚めたり、眠りが浅かったりすると、体と脳の回復が不十分になり、朝のだるさや日中の眠気につながります。
厚生労働省は、睡眠休養感の低下は中途覚醒の増加や睡眠効率の低下などと関係すると示しています。[出典1]
睡眠時間だけでは改善しにくい理由
長く寝てもすっきりしないときは、量より質の問題であることがあります。
寝室の光や音、夕方以降のカフェイン、寝酒、就寝前のデジタル機器使用などは、睡眠の質に影響しやすい要因です。[出典1～2]
年齢のせいと決めつけないほうがよい理由
加齢に伴って睡眠の傾向は変化しますが、強い疲労感が続く原因を年齢だけで説明するのは適切ではありません。
多くの睡眠障害は年齢とともに増えますが、疲れは貧血、甲状腺機能低下症、糖尿病、抑うつ状態などでもみられます。[出典2][出典4～7]
寝ても疲れが取れない主な原因
寝ても疲れが取れない原因は1つとは限りません。
厚生労働省の資料では、睡眠環境、生活習慣、嗜好品、睡眠障害が睡眠関連症状に関わるとされています。[出典1]
睡眠の質が下がっている
夜中に何度も起きる、いびきが強い、起きたときに休まった感じがない場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。
十分な睡眠機会があっても休養感が低いときは、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害が関わることがあります。
[出典1][出典4]
生活リズムが乱れている
起床時刻と就寝時刻が日によって大きくずれると、体内時計が乱れやすくなります。
起床後から日中は明るい光を浴び、就寝前は明るい光を避けることが、良い睡眠につながるとされています。[出典1]
食事のリズムや内容が乱れている
朝食は体内時計の調整に関わり、就寝前の夜食や間食は睡眠休養感を下げる可能性があります。
忙しい時期ほど食事が不規則になりやすいため、朝食と夕食のタイミングを見直すことが大切です。[出典1]
運動不足が続いている
日中に体を動かすことは、入眠の促進や中途覚醒の減少、睡眠の質の向上につながるとされています。
激しい運動でなくても、日中の歩行や軽い運動から始めやすいです。[出典1]
ストレスで心身が休まっていない
ストレスが高い状態のまま寝床に入ると、睡眠休養感が低下しやすくなります。
考えごとが多い、気持ちが張りつめていると感じるときは、睡眠時間が足りていても
回復感が得にくくなります。[出典2]
寝ても疲れが取れないときに見直したいこと
生活改善で変えやすいのは、寝室環境、嗜好品、就寝前の行動、朝の過ごし方です。[出典1～2]
寝室の明るさと音
夜間の光や騒音は睡眠の妨げになりやすく、寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗く静かにして寝ることが勧められています。[出典2]
室温と入浴のタイミング
夏の寝室温の上昇は睡眠効率の低下につながることがあり、冬は就寝前に暖かい部屋で過ごすことが大切です。
また、就寝1～2時間前の入浴は入眠を促しやすいとされています。[出典2]
カフェイン・飲酒・寝酒
カフェインには覚醒作用があり、寝つきや睡眠の質に影響することがあります。
過度の飲酒や寝酒は、睡眠休養感を下げる要因です。[出典1]
寝る前のスマホやパソコン
寝る前や寝床の中でのデジタル機器の使用は、夜ふかしや睡眠不足を助長しやすいとされています。
就寝前は画面から離れる時間を作ることが大切です。[出典1～2]
寝ても疲れが取れないときのセルフチェックと改善策
疲れの原因を大まかに分けるには、症状の出方を整理することが役立ちます。
生活改善をしても十分に眠れない、睡眠で休養感が得られない、日中の眠気が強いといった状態が
続き、日中生活に影響する場合は、医師への相談が勧められます。[出典1]
こんな症状があるか確認する
大きないびき、睡眠中の無呼吸、日中の強い眠気は、睡眠時無呼吸の手がかりになります。
顔色の悪さや息切れは貧血、寒がりや便秘、体重増加は甲状腺機能低下症、
のどの渇きや尿の増加は糖尿病、気分の落ち込みや集中困難は抑うつ状態などの可能性があります。[出典4～８]
今日からできる改善策
起床時刻をなるべく一定にする、朝に光を浴びる、朝食をとる、日中に体を動かす、夕方以降のカフェインを控える。
寝酒を避ける、寝る前の画面時間を減らす、寝室を暗く静かに保つことが基本です。[出典1～2]
寝ても疲れが取れないときに受診を考える目安
疲れが数週間続いて原因がわからない、疲れが日常生活に影響している、体重減少や気分の変化がある、睡眠中にあえぎや窒息するような様子を指摘されている場合は、受診を考えたほうがよいとされています。[出典9][出典1]
生活改善をしても不調が続く場合
生活習慣を見直しても疲れが続くなら、自己判断だけで長引かせず、医療機関に相談することが大切です。[出典9][出典1]
日常生活や仕事に支障が出ている場合
疲れや眠気で家事や仕事に支障が出ているときも、受診を考えるべき状態です。
特に運転中や仕事中に強い眠気が出る場合は注意が必要です。[出典9][出典4]
早めに医療機関へ相談したほうがよい症状
疲れに加えて体重減少、気分の変化、睡眠中のあえぎなどがある場合は早めの相談が勧められます。[出典9]
受診先の選び方
まずは内科やかかりつけ医に相談するのが一般的です。
いびきや日中の強い眠気が目立つなら睡眠外来、気分の落ち込みが強いなら心療内科や精神科も
選択肢になります。[出典4～5]
まとめ｜寝ても疲れが取れない原因を知って早めに対処しよう
寝ても疲れが取れない原因は、睡眠の質の低下だけでなく、生活習慣の乱れやストレス、病気が関わっていることもあります。
まずは睡眠環境や食事、運動、朝の過ごし方を見直し、自分の状態をセルフチェックしてみましょう。
それでも不調が続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。[出典1]
チェックリスト
寝ても疲れが取れないときの確認項目［参考文献より］
- 朝起きたときに休まった感じがない
- 日中の眠気が強い、居眠りしそうになる
- 大きないびきや無呼吸を指摘されたことがある
- 寝る前や寝床でスマホ・PCを使っている
- 夕方以降によくカフェインをとる
- 寝酒の習慣がある
- 朝食を抜くことが多い、夕食や夜食が遅い
- 生活改善をしても不調が続いている
- 体重減少、気分の落ち込み、のどの渇き、息切れなど別の症状がある
FAQ
Q1. 何時間寝ても疲れが取れないのは異常ですか。
睡眠時間が長くても、睡眠の質が低いと回復感が得られないことがあります。
厚生労働省は、睡眠休養感の低下には生活習慣だけでなく睡眠障害が関わる場合もあると示しています。
毎日続く場合は、時間だけでなく質や症状の有無も確認してください。[出典1]
Q2. いびきがあるだけでも受診したほうがよいですか。
大きないびきに加えて、睡眠中の無呼吸、あえぎ、日中の強い眠気があるなら相談の価値があります。
米国国立心肺血液研究所は、いびきや睡眠中の息苦しさ、過度の日中の眠気がある場合は医療者に相談するよう案内しています。[出典4]
Q3. 朝食は本当に睡眠と関係ありますか。
厚生労働省は、朝食も体内時計の調整に寄与し、朝食を欠くと体内時計が後退して寝つきが悪くなりやすいと示しています。
朝の光とあわせて、朝食も生活リズムを整える手がかりになります。[出典1]
Q4. 受診の目安はありますか。
疲れが数週間続いて原因がわからない、日常生活に影響している、体重減少や気分の変化がある、睡眠中のあえぎや窒息のような様子がある場合は、受診の目安として案内されています。
生活改善をしても続くなら、早めに相談してください。[出典9]
内部リンク
参考文献一覧
[出典1] 〈厚生労働省〉（2023）『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
[出典2] 〈厚生労働省〉（2024）『良い睡眠のために』
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001313357.pdf
[出典3] 〈米国国立心肺血液研究所〉『睡眠時無呼吸症候群とは何か』
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
[出典4] 〈米国国立精神衛生研究所〉『うつ病』
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
[出典5] 〈米国国立心肺血液研究所〉『鉄欠乏性貧血』
https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia
[出典6] 〈英国国民保健サービス〉『甲状腺機能低下症』
https://www.nhs.uk/conditions/underactive-thyroid-hypothyroidism/
[出典7] 〈米国疾病対策センター〉『糖尿病の症状』
https://www.cdc.gov/diabetes/signs-symptoms/index.html
[出典8] 〈英国国民保健サービス〉『疲れ・疲労感』
https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/
免責事項
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体調不良や症状が続く場合、または本記事に記載された症状に該当する場合は、必ず医療機関を受診し、医師などの専門家にご相談ください。
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